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Trail-Rechner

Wie hart ist dein Trail wirklich?

10 Kilometer im Wald sind nicht 10 Kilometer auf der Straße. Gib Distanz und Höhenmeter ein und sieh, welchem Straßenlauf dein Trail entspricht. Oder plane, welche Form du für dein Trail-Ziel brauchst.

Trail berechnen
Die Faustregel
100 Höhenmeter bergauf = 1 km flach

Beispiel: 10 km mit 700 Höhenmetern fordern dich etwa wie 17 km auf der Straße.

Dein Trail

Distanz und Höhenmeter bergauf findest du in der Ausschreibung oder in deiner Lauf-App.

Meine Straßenform angeben und Zeit schätzen
Bestzeit auf der Straße
Dein Trail entspricht

Leistungskilometer = Distanz + Höhenmeter bergauf ÷ 100. So vergleicht auch der internationale Trailrunning-Verband ITRA Rennen miteinander. Bergab und Untergrund rechnet die Formel nicht ein.

Wie du dich auf genau diesen Trail vorbereitest, hängt von deinem Alltag und deinem Gelände ab.

Trail mit Anna und Lisa besprechen
Dein Ziel-Trail
Deine Zielzeit

Diese Straßenform solltest du mindestens mitbringen

Gerechnet auf laufbarem Untergrund. Je technischer dein Trail, desto mehr Puffer brauchst du.

Richtwerte nach der Riegel-Formel, angewendet auf die Leistungskilometer. Sie setzen voraus, dass du für Distanz und Anstiege trainiert bist.

Ob dein Ziel zu deiner Form und deinem Alltag passt, schauen wir uns im Gespräch an.

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Was die Zahl nicht weiß

Auf dem Trail entscheidet mehr als die Kondition.

Die Leistungskilometer sagen dir, wie viel Arbeit vor dir liegt. Wie gut du sie wegsteckst, entscheidet sich an Stellen, die keine Formel kennt.

01

Bergab zählt nicht mit

Die Formel rechnet nur den Anstieg. Lange Downhills gehen trotzdem in die Oberschenkel und brauchen eigenes Training, damit dir am Ende nicht die Beine wegbrechen.

02

Der Untergrund läuft mit

Wurzeln, Steine, nasse Wege. Hier zahlen sich Fußreaktivität, Hüftstabilität und ein sicherer Fußaufsatz aus. Laufen ist mehr als Kilometer, auf dem Trail merkst du das zuerst.

03

Gehen ist keine Niederlage

An steilen Anstiegen ist zügiges Gehen oft schneller und spart Kraft. Wer das im Training übt, kommt mit mehr Energie oben an. Und mit mehr Freude ins Ziel.

Anna und Lisa Hahner
Anna und Lisa Hahner. Olympionikinnen im Marathon, heute auch auf dem Trail zu Hause.
Anna und Lisa Hahner

Vom Olympia-Marathon auf den Trail.

Nach Rio 2016 mussten wir die Freude am Laufen erst wiederfinden. Anna ist 2021 ins Trailrunning gegangen, gegen die Erwartungen von außen und für das, was sich richtig angefühlt hat.

„Uns geht es nie um strikte Verbote, sondern um einen Plan, der Spaß macht und dir ein gutes Gefühl gibt.“

Im Coaching bauen wir deinen Plan um dein Leben herum: Anstiege, Downhills, Kraft und Technik, abgestimmt auf dein Ziel und die Zeit, die du wirklich hast.

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Klienten-Stories

Echte Menschen, echte Ziellinien.

Ob auf dem Trail oder auf der Straße: Jedes Ziel ist anders, der Weg dorthin entsteht Schritt für Schritt.

44 km
Trail im Juni 2026 stark gefinisht
Salzburg Trail im Oktober: 24 km und 1.400 Hm. Das sind 38 Leistungskilometer.
IngaZiel: Schmerzfrei laufen, Trail

Fünf Kinder, ein verletztes Jahr. Und dann ein starker Trail über 44 Kilometer.

Ausgangslage
Inga ist sportliche Mama von fünf Kindern und hatte im Jahr davor große Verletzungsprobleme. Sie wollte wieder schmerzfrei laufen, dem eigenen Körper vertrauen und starke Rennen machen.
Der Weg
Erst eine konsequente Laufpause mit Alternativtraining, gezieltem Stabi- und Krafttraining und vielen mentalen Übungen. Erholung und ausreichend Energie waren fest eingeplant, auch wenn Inga schon wieder mehr machen wollte.

Und danach? Im Oktober war Inga beim Salzburg Trail über 24 km und 1.400 Höhenmeter die Schnellste ihrer Altersklasse. Jetzt folgt ein langfristiger Aufbau für 2027, mit Leichtigkeit und Freude am Laufen.

unter 3:00 h
Marathon, Ziel erreicht
Das nächste Ziel ist schon im Blick.
NicoleZiel: Marathon unter 3 Stunden

Ein selbst ernanntes Lebensziel. Und dann war es gar nicht das Ende.

Ausgangslage
Nicole hatte sich das große Ziel gesetzt, einen Marathon unter drei Stunden zu laufen.
Der Weg
Schritt für Schritt. Abwechslung im Training, damit die Lauffreude hoch bleibt. Vermeintliche Rückschläge als Teil des Wegs verstehen, nicht als Scheitern.

Und danach? Das Lebensziel hat sich verschoben, der nächste Marathon ist schon im Blick.

Stimmen aus dem Coaching

Erfolge, die man im Herzen spürt.

Erstgespräch

Lass uns über deinen Trail sprechen.

Ein paar kurze Fragen, danach melden sich Lisa oder Anna persönlich bei dir. Kostenlos und unverbindlich. Wir schauen gemeinsam, was realistisch ist und wie dein Weg zum Ziel aussehen kann.

Mit dem Absenden stimmst du zu, dass wir dich zu deiner Anfrage kontaktieren. Details in der Datenschutzerklärung.